Jeudi 28 mai 2026
BONJOUR,
ALEX
A
SÉANCE DU JOUR
LEG DAY
8 exercices·75 min· 650 kcal
CE MOIS
SÉANCES
24
KCAL
14.2 K
VOLUME
8.4 T
STREAK
12 j
SEMAINE S8
Lu
✓
Ma
✓
Me
Je
Ve
Sa
Di
DERNIERS PR
SQUAT BARRE
120 kg
+5 kg
BENCH PRESS
90 kg
+2.5 kg
SOULEVÉ DE TERRE
150 kg
+10 kg
EXERCICES
12 / 12 exercices
Développé couché
Inter Triceps · Épaules
4×8-12
Pectoraux
Squat barre
Avancé Fessiers · Core
5×5
Quadriceps
Tractions lestées
Avancé Biceps · Core
4×6-10
Dorsaux
Curl haltères
Débutant Avant-bras
3×12
Biceps
Développé militaire
Inter Triceps · Trapèzes
4×10
Épaules
Soulevé de terre
Avancé Dorsaux · Fessiers
4×5
Ischio-jamb.
Dips lesté
Inter Pectoraux
3×12-15
Triceps
Leg Press
Débutant Fessiers
4×15
Quadriceps
Rowing barre
Inter Biceps · Rhomboïdes
4×8
Dorsaux
Crunch décliné
Débutant Core
3×20
Abdominaux
Élévations latéral.
Débutant Trapèzes
4×12
Épaules
Hip Thrust barre
Inter Ischio-jamb.
4×12
Fessiers
SÉANCES
5 séances configurées
PROCHAINE SÉANCE
PUSH DAY A
Pectoraux · Épaules · Triceps
Il y a 2j
6 exos· 60 min· 480 kcal
PULL DAY A
Dorsaux · Biceps · Trapèzes
Il y a 4j
7 exos· 70 min· 520 kcal
LEG DAY
Quadriceps · Fessiers · Ischio
Il y a 1j
8 exos· 75 min· 650 kcal
UPPER BODY
Pectoraux · Dorsaux · Épaules
Il y a 5j
10 exos· 90 min· 600 kcal
CORE & HIIT
Abdominaux · Core · Cardio
Il y a 3j
5 exos· 45 min· 400 kcal
PROGRAMME ACTUEL
POWERBUILDING 12W
S8/12
67%
SEMAINE EN COURS
Lu
PUSH
Ma
PULL
Me
—
Je
LEG
Ve
PUSH
Sa
PULL
Di
REPOS
PROGRESSION DES LIFTS
SQUAT
120 / 140 kg
86% DE L'OBJECTIF
BENCH
90 / 110 kg
82% DE L'OBJECTIF
DEADLIFT
150 / 180 kg
83% DE L'OBJECTIF
OHP
60 / 75 kg
80% DE L'OBJECTIF
INFOS PROGRAMME
DURÉE
12 semaines
FRÉQUENCE
5j / semaine
OBJECTIF
Force + Volume
NIVEAU
Intermédiaire